ওজন কমানোর বিষয়টি ভাবলেই অনেকেই প্রথমে ভাজাপোড়া, কোমল পানীয়, মিষ্টি এবং ফাস্টফুডগুলো বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। এর পরিবর্তে তারা বাদাম, গ্রানোলা, ফল, ড্রাই ফ্রুট এবং ঘরে তৈরি লাড্ডুর মতো খাবার গ্রহণ করতে শুরু করেন। নিঃসন্দেহে, এই খাবারগুলোর মধ্যে অনেকগুলো পুষ্টিকর। তবে একটি বিষয় মনে রাখা অত্যন্ত জরুরি যে, পুষ্টিকর খাবার এবং কম ক্যালরির খাবার সবসময় একই রকম নয়।

যে কোনো খাবারে ভালো ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন বা মিনারেল থাকলেই সেটি ইচ্ছেমতো খাওয়া উচিত নয়। বিশেষ করে যখন ওজন কমানোর কথা আসে, তখন খাবারের গুণমানের পাশাপাশি পরিমাণও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো কীভাবে অজান্তেই আপনার দৈনিক ক্যালরি বাড়িয়ে দিতে পারে, তা দেখা যাক—

১. গ্রানোলা: স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট, কিন্তু কতটা?

গ্রানোলায় ওটস, বাদাম, বীজ ইত্যাদি উপাদান থাকায় অনেকেই এটিকে সকালের জন্য আদর্শ খাবার মনে করেন। কিন্তু গ্রানোলার বিভিন্ন ধরনের কারণে ক্যালরির পরিমাণে বড় পার্থক্য দেখা যেতে পারে। কিছু প্যাকেটজাত গ্রানোলায় মধু, চিনি, সিরাপ, তেল বা মিষ্টি শুকনো ফল যোগ করা হয়। তার সাথে, বাটিতে কতটা ঢালছেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অল্প মনে করে একাধিক সার্ভিং খেয়ে ফেললে ক্যালরি দ্রুত বেড়ে যেতে পারে।

সুতরাং, গ্রানোলা কেনার সময় শুধুমাত্র সামনের প্যাকেটের ‘হেলদি’ বা ‘ন্যাচারাল’ লেখা দেখার পরিবর্তে, পেছনের নিউট্রিশন ফ্যাক্ট ও ইনগ্রেডিয়েন্টস লিস্ট দেখার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

২. বাদাম: উপকারী হলেও ক্যালরি বেশি

বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, কিছু প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। তাই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পরিমিত বাদাম রাখা উপকারী হতে পারে। তবে বাদামের একটি সমস্যা হলো—এর আকার ছোট হলেও এতে ক্যালরি বেশি। ফলে টিভি দেখার সময়, কাজের ফাঁকে বা ক্ষুধা লাগলে বারবার কয়েকটি করে খেতে থাকলে মোট পরিমাণ সহজেই বেড়ে যেতে পারে। পিনাট বাটারের ক্ষেত্রেও একই বিষয় প্রযোজ্য। এক চামচের বদলে কয়েক চামচ ব্যবহার করলে ক্যালরি দ্রুত যোগ হয়। তাই বাদাম বা বাদামের মাখন খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণ আগে ঠিক করে নেওয়া ভালো অভ্যাস।

৩. ফলের স্মুদি: স্বাস্থ্যকর পানীয় নাকি লুকানো অতিরিক্ত ক্যালরি?

ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি নিঃসন্দেহে পুষ্টিকর হতে পারে। তবে স্মুদিকে ওজন কমানোর ম্যাজিক ড্রিংক ভাবার কারণ নেই। একটি গ্লাসে কলা, আম, খেজুর, দুধ, দই, মধু এবং পিনাট বাটার সব একসঙ্গে ঢেলে দিলে প্রতিটি উপাদান আলাদাভাবে স্বাস্থ্যকর হলেও পুরো পানীয়র মোট ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে।

আরেকটি বিষয় হলো, পানীয় আকারে অনেক উপাদান খেয়ে ফেলা সহজ। তাই স্মুদি বানানোর সময় উপাদান কম ও পরিমিত রাখা এবং অতিরিক্ত মিষ্টি উপাদান না যোগ করাই ভালো।

৪. শুকনো ফল: ছোট আকারের বড় ক্যালরি

খেজুর, কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট বা অন্যান্য ড্রাই ফ্রুটে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। কিন্তু তাজা ফলের তুলনায় এগুলো অনেক বেশি ঘন। কারণ শুকানোর সময় ফলের বেশিরভাগ পানি চলে যায়। ফলে একই পরিমাণ জায়গায় তুলনামূলক বেশি ফলের শর্করা ও ক্যালরি জমা হয়। ছোট আকারের কারণে কয়েকটি খেতে খেতে কখন অনেকটা খেয়ে ফেলেছেন, তা বোঝাও কঠিন।

সুতরাং, ড্রাই ফ্রুটকে সাধারণ ফলের মতো করে এক বাটি ভরে খাওয়ার বদলে ছোট পরিমাণে খাওয়া বেশি যুক্তিযুক্ত, বিশেষ করে যদি আপনার লক্ষ্য ওজন নিয়ন্ত্রণ করা হয়।

৫. খেজুর-গুড়ের লাড্ডু: চিনি কম হলেই কি ক্যালরি কম?

ঘরে তৈরি লাড্ডুতে খেজুর, গুড়, বাদাম, বীজ বা ঘি ব্যবহার করা হলে সেটিকে অনেকেই সাধারণ মিষ্টির তুলনায় ‘নিরাপদ’ মনে করেন। কিন্তু উপাদানগুলো প্রাকৃতিক বা পুষ্টিকর হলেই লাড্ডুর ক্যালরি কমে যায় না।

খেজুর ও গুড় থেকে আসে শর্করা, আর বাদাম, বীজ ও ঘি যোগ করে ফ্যাট ও ক্যালরির পরিমাণ। ফলে রিফাইন্ড চিনি ব্যবহার না করলেও একটি লাড্ডি যথেষ্ট ক্যালরি বহন করতে পারে। অর্থাৎ, চিনি নেই বা গুড় দিয়ে তৈরি এই তথ্য একাই কোনো খাবারকে কম ক্যালরির খাবার বানায় না।

তাহলে কী করবেন?

ওজন কমানোর জন্য এসব খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং এগুলোকে খাদ্যতালিকায় রেখে প্রোটিন কন্ট্রোলের দিকে নজর দেওয়া উচিত।

খাবার বাছাইয়ের সময় তিনটি বিষয় মাথায় রাখতে পারেন, কী উপাদান দিয়ে তৈরি, কতটা পরিমাণ খাচ্ছেন এবং দিনে কতবার খাচ্ছেন। পাশাপাশি প্যাকেটজাত খাবারের ক্ষেত্রে পুষ্টিগুণের লেবেল পড়া নেওয়া কার্যকর হতে পারে।

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ

ওজন কমানোর বিষয়টি ভাবলেই অনেকেই প্রথমে ভাজাপোড়া, কোমল পানীয়, মিষ্টি এবং ফাস্টফুড বাদ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন। এর পরিবর্তে বাদাম, গ্রানোলা, ফল, ড্রাই ফ্রুট এবং ঘরে তৈরি লাড্ডুর মতো খাবার গ্রহণ করা শুরু করেন। নিঃসন্দেহে এসব খাবার অনেক ক্ষেত্রে পুষ্টিকর। তবে একটি বিষয় মনে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে, পুষ্টিকর খাবার এবং কম ক্যালরির খাবার সব সময় একই রকম নয়।

কোন খাবারে ভালো ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন বা মিনারেল থাকলেই সেটি ইচ্ছেমতো খাওয়া যাবে না। বিশেষ করে যখন ওজন কমানোর কথা আসে, তখন খাবারের গুণগত মানের পাশাপাশি পরিমাণও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর খাবার কীভাবে অজান্তেই আপনার দৈনিক ক্যালরি বাড়িয়ে দিতে পারে, সেটি দেখা যাক—

১. গ্রানোলা: স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট, কিন্তু কতটা?

ওটস, বাদাম, বীজ ইত্যাদি উপাদান থাকার কারণে গ্রানোলাকে অনেকেই সকালের জন্য আদর্শ খাবার মনে করেন। তবে গ্রানোলার বিভিন্ন প্রকারের কারণে ক্যালরির পরিমাণে বড় পার্থক্য থাকতে পারে। কিছু প্যাকেটজাত গ্রানোলায় মধু, চিনি, সিরাপ, তেল অথবা মিষ্টি শুকনো ফল যোগ করা হয়। তার উপর, বাটিতে কতটা ঢালছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। অল্প মনে করে একাধিক সার্ভিং খেয়ে ফেললে ক্যালরি দ্রুত বেড়ে যেতে পারে।

সুতরাং গ্রানোলা কেনার সময় শুধুমাত্র সামনের প্যাকেটের ‘হেলদি’ বা ‘ন্যাচারাল’ লেখা নয়, বরং পেছনের নিউট্রিশন ফ্যাক্ট এবং ইনগ্রেডিয়েন্টস লিস্ট দেখার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

২. বাদাম: উপকারী হলেও ক্যালরি বেশি

বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, কিছু প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। তাই নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পরিমিত বাদাম রাখা উপকারী হতে পারে। তবে বাদামের একটি সমস্যা হলো—এর আকার ছোট হলেও এতে ক্যালরি বেশি। ফলে টিভি দেখার সময়, কাজের ফাঁকে অথবা ক্ষুধা লাগলে বারবার কয়েকটি করে খেতে থাকলে মোট পরিমাণ সহজেই বেড়ে যায়। পিনাট বাটারের ক্ষেত্রেও একই বিষয় প্রযোজ্য। এক চামচের বদলে কয়েক চামচ ব্যবহার করলে ক্যালরি দ্রুত যোগ হয়। তাই বাদাম বা বাদামের মাখন খাওয়ার ক্ষেত্রে পরিমাণ আগে ঠিক করে নেওয়া ভালো অভ্যাস।

৩. ফলের স্মুদি: স্বাস্থ্যকর পানীয় নাকি লুকানো অতিরিক্ত ক্যালরি?

ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি নিঃসন্দেহে পুষ্টিকর হতে পারে। তবে স্মুদিকে ওজন কমানোর ম্যাজিক ড্রিংক ভাবার কারণ নেই। একটি গ্লাসে কলা, আম, খেজুর, দুধ, দই, মধু এবং পিনাট বাটার সব একসঙ্গে ঢেলে দিলে প্রতিটি উপাদান আলাদাভাবে স্বাস্থ্যকর হলেও পুরো পানীয়র মোট ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে।

আরেকটি বিষয় হলো, পানীয় আকারে অনেক উপাদান খেয়ে ফেলা সহজ। তাই স্মুদি বানানোর সময় উপাদান কম ও পরিমিত রাখা এবং অতিরিক্ত মিষ্টি উপাদান না যোগ করাই ভালো।

৪. শুকনো ফল: ছোট আকারের বড় ক্যালরি

খেজুর, কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট কিংবা অন্যান্য ড্রাই ফ্রুটে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। কিন্তু তাজা ফলের তুলনায় এগুলো অনেক বেশি ঘন। কারণ শুকানোর সময় ফলের বেশিরভাগ পানি চলে যায়। ফলে একই পরিমাণ জায়গায় তুলনামূলক বেশি ফলের শর্করা ও ক্যালরি জমা হয়। ছোট বলে কয়েকটি খেতে খেতে কখন অনেকটা খেয়ে ফেলেছেন, তা বোঝাও কঠিন।

সুতরাং ড্রাই ফ্রুটকে সাধারণ ফলের মতো করে এক বাটি ভরে খাওয়ার বদলে ছোট পরিমাণে খাওয়াই বেশি যুক্তিযুক্ত, বিশেষ করে যদি আপনার লক্ষ্য ওজন নিয়ন্ত্রণ করা হয়।

৫. খেজুর-গুড়ের লাড্ডু: চিনি কম হলেই কি ক্যালরি কম?

ঘরে তৈরি লাড্ডুতে খেজুর, গুড়, বাদাম, বীজ অথবা ঘি ব্যবহার করা হলে সেটিকে অনেকেই সাধারণ মিষ্টির তুলনায় ‘নিরাপদ’ মনে করেন। কিন্তু উপাদানগুলো প্রাকৃতিক বা পুষ্টিকর হলেই লাড্ডুর ক্যালরি কমে যায় না।

খেজুর ও গুড় থেকে আসে শর্করা, আর বাদাম, বীজ ও ঘি যোগ করে ফ্যাট ও ক্যালরির পরিমাণ। ফলে রিফাইন্ড চিনি ব্যবহার না করলেও একটি লাড্ডি যথেষ্ট ক্যালরি বহন করতে পারে। অর্থাৎ, চিনি নেই বা গুড় দিয়ে তৈরি এই তথ্য একাই কোনও খাবারকে কম ক্যালরির খাবার বানায় না।

তাহলে কী করবেন?

ওজন কমানোর জন্য এসব খাবার পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং এগুলোকে খাদ্যতালিকায় রেখে প্রোটিন কন্ট্রোলের দিকে নজর দিন।

খাবার বাছাইয়ের সময় তিনটি বিষয় মাথায় রাখতে পারেন, কী উপাদান দিয়ে তৈরি, কতটা পরিমাণ খাচ্ছেন এবং দিনে কতবার খাচ্ছেন। পাশাপাশি প্যাকেটজাত খাবারের ক্ষেত্রে পুষ্টিগুণের লেবেল পড়ে নেওয়াও কাজে দেয়।

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ

আজ ইংলিশ প্রিমিয়ার লিগের ম্যাচে লিভারপুল খেলতে নামছে, অন্যদিকে লা লিগায় রিয়াল মাদ্রিদ বেতিসের বিরুদ্ধে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করবে। আজকের খেলায় নারী এশিয়ান কাপের ম্যাচও অনুষ্ঠিত হবে।

টেনিস

ইউএস ওপেন

তৃতীয় রাউন্ড

সরাসরি, রাত ৯টা,

স্টার স্পোর্টস ১ ও ২

ক্রিকেট

নারী এশিয়া কাপ

আরব–আমিরাত–ইন্দোনেশিয়া

সরাসরি, রাত ৮-৩০ মি.,

টি স্পোর্টস

ফুটবল

ইংলিশ প্রিমিয়ার লিগ

ইপসউইচ–লিভারপুল

সরাসরি, রাত ১টা,

রাজধানী ও স্টার স্পোর্টস সিলেক্ট ১

লা লিগা

বেতিস–রিয়াল মাদ্রিদ

সরাসরি, রাত ১টা,

টি স্পোর্টস

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ

দেশের বিভিন্ন অঞ্চলে আজ বৃষ্টির সম্ভাবনা রয়েছে। কোথাও কোথাও বৃষ্টির সাথে দমকা হাওয়া ও বজ্রপাত হতে পারে। আবার দেশের কিছু এলাকায় মাঝারি থেকে ভারি বর্ষণেরও আশঙ্কা করা হয়েছে বলে আবহাওয়া অফিস জানিয়েছে।

শুক্রবার (৪ সেপ্টেম্বর) সন্ধ্যা ৬টা পর্যন্ত প্রদত্ত আবহাওয়ার পূর্বাভাসে এই তথ্য তুলে ধরা হয়েছে।

এতে উল্লেখ করা হয়েছে, রংপুর, রাজশাহী, ঢাকা, ময়মনসিংহ, খুলনা, বরিশাল, চট্টগ্রাম ও সিলেট বিভাগের বিভিন্ন স্থানে অস্থায়ীভাবে দমকা হাওয়া সহ হালকা থেকে মাঝারি ধরনের বৃষ্টি অথবা বজ্রবৃষ্টি হতে পারে। একইসাথে কোথাও কোথাও মাঝারি থেকে ভারি বর্ষণের সম্ভাবনা রয়েছে।

বৃষ্টির পাশাপাশি তাপমাত্রায় উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনের সম্ভাবনা নেই। সারা দেশে দিনের তাপমাত্রা সামান্য বৃদ্ধি পেতে পারে। রাতের তাপমাত্রা প্রায় অপরিবর্তিত থাকার সম্ভাবনা রয়েছে।

আবহাওয়া অধিদপ্তরের মতে, মধ্যপ্রদেশ ও তৎসংলগ্ন এলাকায় অবস্থানরত সুস্পষ্ট লঘুচাপটি ক্রমশ দুর্বল হয়ে মৌসুমি বায়ুর অক্ষের সাথে মিলিত হতে পারে। মৌসুমি বায়ু বর্তমানে বাংলাদেশের ওপর মোটামুটি সক্রিয় এবং উত্তর বঙ্গোপসাগরে মাঝারি অবস্থায় রয়েছে।

এদিকে, শুক্রবার সন্ধ্যা ৬টা থেকে পরবর্তী ২৪ ঘণ্টায় দেশের আট বিভাগের অনেক স্থানে অস্থায়ীভাবে দমকা হাওয়াসহ হালকা থেকে মাঝারি ধরনের বৃষ্টি অথবা বজ্রবৃষ্টি হতে পারে। দেশের কোথাও কোথাও মাঝারি থেকে ভারি বর্ষণ হতে পারে। এদিন সারা দেশে দিন ও রাতের তাপমাত্রা প্রায় অপরিবর্তিত থাকতে পারে।

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ