ক্লান্তি বা মানসিক অবসাদ কাজের চাপের কারণে আপনার ওপর ভর করেছে? নিজেকে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং মানসিক স্বস্তি ফিরিয়ে আনতে দীর্ঘ সময় ব্যয় করার প্রয়োজন নেই। দৈনন্দিন জীবনে কিছু ছোট ছোট অভ্যাস বা ‘মাইক্রোপ্র্যাকটিস’ গড়ে তুলেই দ্রুত মন ভালো করা সম্ভব।

সম্প্রতি নেদারল্যান্ডসের গবেষক নাটালি ভ্যান ডার ওয়ালের সঙ্গে ভিডিও কলে কথা বলার অভিজ্ঞতা ছিল অত্যন্ত চিত্তাকর্ষক। কথোপকথনের এক পর্যায়ে তিনি হাসির যোগব্যায়াম (লাফটার ইয়োগা) করানোর উদ্যোগ নেন। প্রথমে এটি ছিল কৃত্রিম হাসি, কিন্তু কিছুক্ষণ পর তা স্বতঃস্ফূর্ত ও প্রকৃত হাসিতে পরিণত হয়। একসময় পেটে টান পড়ার মতো অবস্থা হলেও হাসি থামানো যাচ্ছিল না।

ভোর ৫টায় উঠে দীর্ঘ সময় ধরে ধ্যান করা কিংবা শীতল পানিতে সাঁতার কাটার মতো ট্রেন্ডি সেলফ-কেয়ার পদ্ধতিগুলো সময়সাপেক্ষ। তবে একাধিক গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে, নিজেকে ভালো রাখতে এত দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন নেই। মাত্র ৩০ সেকেন্ডের ছোট ছোট অভ্যাস মন-মেজাজ চাঙা করা এবং শক্তি ফিরিয়ে আনতে কার্যকর। ‘মাইক্রোপ্র্যাকটিস’ বইয়ের লেখক ইলাই সুসম্যানের মতে, এমন কিছু সহজ অভ্যাস রয়েছে যা এখনই শুরু করা যেতে পারে:

হাসির যোগব্যায়াম (লাফটার ইয়োগা)

কৌতুক বা মজার কিছু ছাড়াই জোর করে হাসার চেষ্টা দিয়ে এই ব্যায়াম শুরু হয়। প্রথম দিকে বিষয়টি কিছুটা অস্বস্তিকর বা অদ্ভুত মনে হতে পারে। তবে গবেষণায় দেখা গেছে, হতাশা ও দুশ্চিন্তা কমাতে স্বাভাবিক হাসির চেয়ে এই ‘ভুয়া হাসি’ দ্বিগুণ কার্যকর!

যেভাবে করবেন: পেটে হাত রেখে প্রথমে তিনটি দীর্ঘ শ্বাস নিন। এরপর কৃত্রিমভাবে হাসার চেষ্টা করুন। শুরু করতে না পারলে বলুন- ‘হি হি হি, হা হা হা’—ধীরে ধীরে শব্দ বাড়ান। খুব দ্রুতই এটি প্রকৃত হাসিতে রূপ নেবে। শেষে আরেকটি গভীর শ্বাস নিয়ে ভাবুন, জীবন আপনাকে কী দিয়েছে। সঙ্গী থাকলে একে অপরকে দেখে অনুকরণ করে হাসার চেষ্টা করতে পারেন।

স্ক্রিনের সামনে একনাগাড়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা বসে কাজ করার ফলে শরীরে যে জড়তা ও মানসিক ক্লান্তি আসে, তা কাটাতে ‘মাইক্রো ইয়োগা’ বেশ কার্যকর। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি ১৫ মিনিটে মাত্র ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ডের জন্য একটু টান টান হয়ে বা ‘স্ট্রেচ’ করলে কাজের উৎপাদনশীলতা প্রায় ১৫ শতাংশ পর্যন্ত বেড়ে যায়।

যেভাবে করবেন: পিঠের পেছনে দুই হাতের আঙুলগুলো একটির ভেতর আরেকটি আটকে নিন। গভীর শ্বাস নিতে নিতে হাত দুটো নিচের দিকে টান টান করুন এবং বুক খানিকটা ওপরের দিকে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময় ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরুন। দুই-তিনবার এই চর্চা করুন। (নতুন যেকোনো শারীরিক ব্যায়ামের ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় সতর্কতা বজায় রাখা ভালো।)

ধীরগতির শ্বাস-প্রশ্বাস

অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা মানসিক চাপের সময় ধীর গতিতে গভীর শ্বাস নিলে শরীরের নার্ভাস সিস্টেম বা স্নায়ুতন্ত্র শান্ত হয়। এটি শরীরের রেস্ট-অ্যান্ড-ডাইজেস্ট বা আরামদায়ক অবস্থাকে জাগ্রত করে এবং মস্তিষ্কের আলফা ও থিটা তরঙ্গ বাড়িয়ে মনকে শান্ত ও মনোযোগী করে তোলে।

যেভাবে করবেন: সুবিধাজনকভাবে বসে চোখ বন্ধ করুন। প্রায় ১০ সেকেন্ড সময় নিয়ে আস্তে আস্তে ৩টি গভীর শ্বাস নিন। খেয়াল রাখবেন, শ্বাস নেওয়ার চেয়ে ছাড়ার সময় যেন একটু বেশি হয়। শ্বাস ভেতরে যাওয়া ও বের হওয়ার অনুভূতিতে মনোযোগ দিন। সারাদিনে সুযোগ পেলেই কাজের ফাঁকে বা গুরুত্বপূর্ণ কোনো মিটিংয়ের আগে এটি বারবার করতে পারেন।

মানুষের স্পর্শ মানসিক প্রশান্তি দেয়—এটি একটি পরিচিত সত্য। তবে নিজেকে নিজে স্পর্শ করে বা আদর করে শান্ত করার পদ্ধতিও দারুণ কার্যকর। গবেষক সুসম্যান জানান, মাত্র ২০ সেকেন্ডের আত্ম-মনোযোগী স্পর্শ শরীরে মানসিক চাপের হরমোন ‘কর্টিসল’-এর মাত্রা অনেকটাই কমিয়ে দেয়।

যেভাবে করবেন: একটি বা দুটি হাত নিজের বুকের ওপর অথবা বাহুতে আলতো করে রাখুন। একবার গভীর শ্বাস নিন। হাতের উষ্ণতা ও আলতো চাপ অনুভব করার পাশাপাশি নিজের প্রতি নিজের ভালোবাসা ও ভালোবাসাপূর্ণ চিন্তাভাবনা মনে আনুন।

সবকটি অভ্যাস যে একসঙ্গে রপ্ত করতে হবে, এমন কোনো কথা নেই। আপনার জীবনযাত্রার সঙ্গে যেটি বেশি খাপ খায়, সেটিই বেছে নিতে পারেন। হাঁটার সময় কিংবা থালাবাসন ধোয়ার সময়ও গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে মাইন্ডফুলনেস বা সচেতন মনোযোগের অনুশীলন করা সম্ভব।

ছোট ছোট এই অভ্যাসে প্রতিদিনের মানসিক চাপ কমে মন হবে অনেক বেশি হালকা ও প্রশান্ত।

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ

দুই গোলে পিছিয়ে পড়েও দুর্দান্তভাবে ঘুরে দাঁড়াল লিভারপুল। অলরেডরা অ্যানফিল্ডে ভিয়ারিয়ালকে ৪-৩ গোলে পরাজিত করে চ্যাম্পিয়নস লিগে টানা তৃতীয় জয় অর্জন করেছে। আলেক্সিস ম্যাক অ্যালিস্টারের জোড়া গোলের পাশাপাশি রোনাল্ড আরাউহো ও ফ্লোরিয়ান ভির্টজের গোলে নাটকীয় জয় নিশ্চিত হয় স্বাগতিকদের। ম্যাচে সবচেয়ে বেশি নজর কেড়েছেন ১৮ বছর বয়সী রিও এনগুমোহা, যিনি দুটি গোলে সহায়তা করেছেন।

অ্যানফিল্ডে লিভারপুলের শুরুটা ছিল দুঃস্বপ্নের মতো। ম্যাচের মাত্র চতুর্থ মিনিটে ভার্জিল ফন ডাইকের ভুলে বল পেয়ে গোল করেন জর্জেস মিকাউতাদজে। ২৯ মিনিটে সার্জি কার্দোনার গোলে ব্যবধান দ্বিগুণ করে ভিয়ারিয়াল। তখন মনে হচ্ছিল, নিজেদের মাঠেই বড় বিপদে পড়তে যাচ্ছে লিভারপুল।

তবে বিরতির আগে ঘুরে দাঁড়ানোর ইঙ্গিত দেয় স্বাগতিকেরা। ৩৬ মিনিটে কোস্তাস সিমিকাসের কর্নার থেকে হেডে ব্যবধান কমান ম্যাক অ্যালিস্টার। প্রথমার্ধের যোগ করা সময়ে এনগুমোহার ক্রস থেকে হেডে গোল করে সমতা ফেরান আরাউহো।

বিরতির পর লিভারপুলের আক্রমণের গতি আরও বাড়ে। ৬৫ মিনিটে এনগুমোহার দুর্দান্ত ড্রিবলিং ও পাস থেকে নিজের দ্বিতীয় গোল করেন ম্যাক অ্যালিস্টার। তিন মিনিট পর ভির্টজের গোলে ব্যবধান দাঁড়ায় ৪-২। চলতি মৌসুমে ক্লাবের হয়ে এটিই ছিল জার্মান মিডফিল্ডারের প্রথম গোল।

৮৭ মিনিটে তানি ওলুসেইয়ের গোলে আবার উত্তেজনা ফেরে। শেষ দিকে সমতা ফেরানোর চেষ্টা করলেও আর গোল পায়নি ভিয়ারিয়াল। ফলে ৪-৩ গোলের জয় নিয়ে মাঠ ছাড়ে লিভারপুল। এই ম্যাচে চ্যাম্পিয়নস লিগে লিভারপুলের সর্বকনিষ্ঠ অ্যাসিস্টদাতা হওয়ার কীর্তিও গড়েছেন নগুমোহা।

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ

বাংলাদেশ আইনগত সহায়তা অধিদপ্তরের মাধ্যমে বিকল্প বিরোধ নিষ্পত্তি সেবায় (এডিআর) নিষ্পত্তি হওয়া মামলায় উপকারভোগীর সংখ্যা ৫ লাখ ২ হাজার ১৮১ জন বলে জানা গেছে।

এ তথ্যটি বাংলাদেশ আইনগত সহায়তা অধিদপ্তরের কার্যক্রমের একটি প্রতিবেদনে উল্লেখ করা হয়েছে। প্রতিবেদনটি অধিদপ্তরের ওয়েবসাইটেও প্রকাশিত হয়েছে। প্রতিবেদনে আরও জানানো হয়েছে যে, এই সময়ে বিকল্প বিরোধ নিষ্পত্তি সেবার (এডিআর) জন্য মোট ৩ লাখ ২ হাজার ৭৪২টি মামলায় উদ্যোগ নেওয়া হয়েছে। এর মধ্যে ২ লাখ ৫৭ হাজার ২২৭টি মামলা নিষ্পত্তি হয়েছে। এডিআর-এর মাধ্যমে নিষ্পত্তিকৃত মামলায় উপকারভোগী ৫ লাখ ২ হাজার ১৮১ জন।

প্রতিবেদন অনুযায়ী, সরকারি খরচে ১৬ লাখ ৬৩ হাজার ৬২০ জনকে আইনি সেবা প্রদান করা হয়েছে। সর্বোচ্চ আদালত সুপ্রিমকোর্টের হাইকোর্ট ও আপিল বিভাগ, দেশের সব নিম্ন আদালত ও শ্রম আদালত এবং কারাগারে থাকা অসচ্ছল বন্দিরাও এই সেবার আওতায় ছিলেন।

দেশের আর্থিকভাবে অসচ্ছল ও অসমর্থ বিচারপ্রার্থীদের আইনি সহায়তা প্রদানের জন্য ‘আইনগত সহায়তা প্রদান আইন’-এর অধীনে সরকারি খরচে এই সেবা দেওয়া হয়। আইন, বিচার ও সংসদবিষয়ক মন্ত্রণালয়ের আইন ও বিচার বিভাগের অধীনে জাতীয় আইনগত সহায়তা সংস্থা এই কার্যক্রম পরিচালনা করছে।

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ

বাংলাদেশ আজ মাঠে নামছে তাদের বাঁচা-মরার লড়াইয়ে ত্রিদেশীয় সিরিজে। আজকের ম্যাচটি তাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একই সময়ে, চ্যাম্পিয়ন্স লিগে আজ রিয়াল মাদ্রিদও মাঠে নামছে।

ক্রিকেট

জাতীয় ক্রিকেট লিগ

সিলেট–রংপুর

ময়মনসিংহ–ঢাকা

খুলনা–চট্টগ্রাম

রাজশাহী–বরিশাল

সরাসরি, সকাল ৯–৩০ মি.,

বিসিবি ইউটিউব

ত্রিদেশীয় সিরিজ

বাংলাদেশ–আফগানিস্তান

সরাসরি, বিকাল ৫–৩০ মি.,

টি স্পোর্টস

গেবেখা টেস্ট: ৪র্থ দিন

দক্ষিণ আফ্রিকা–অস্ট্রেলিয়া

সরাসরি, দুপুর ১–৪৫ মি.,

ট্যাপম্যাড

ফুটবল

উয়েফা চ্যাম্পিয়নস লিগ

লিল–গালাতাসারাই

সরাসরি, রাত ১০–৪৫ মি.,

সনি স্পোর্টস ১

কোমো–ম্যান ইউনাইটেড

সরাসরি, রাত ১০–৪৫ মি.,

সনি স্পোর্টস ২

রিয়াল মাদ্রিদ–লাইপজিগ

সরাসরি, রাত ১টা,

সনি স্পোর্টস ১

বায়ার্ন–আর্সেনাল

সরাসরি, রাত ১টা,

সনি স্পোর্টস ২

ইন্টার মিলান–শাখতার

সরাসরি, রাত ১টা,

সনি লিভ

লা লিগা

লেভান্তে–বিলবাও

সরাসরি, রাত ১২টা,

টি স্পোর্টস

তালাশ বিডি/মিডিয়া লিঃ