নারীরা পরিবারের সকলের খাবারের দিকে খেয়াল রাখতে গিয়ে নিজেদের খাবারের ব্যাপারে সচেতনতা হারিয়ে ফেলেন। কিন্তু বয়স বাড়ার সাথে সাথে নারীদের শরীরে বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটে। হরমোনের ওঠানামা এবং হাড়ের ঘনত্বের হ্রাসসহ, প্রতিটি পর্যায়ে শরীরের পুষ্টির চাহিদা পরিবর্তিত হয়। তাই, মেনোপজের পরেই নয়, বরং বয়ঃসন্ধিকাল থেকেই সঠিক পুষ্টির দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।

পুষ্টিবিদ রাখি চট্টোপাধ্যায়ের মতে, অনেক নারীর খাদ্যাভ্যাসে প্রোটিনের অভাব লক্ষ্য করা যায়। নারীদের সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক নারীর প্রতি কেজি ওজনের জন্য দৈনিক প্রায় ০ দশমিক ৮ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। উদাহরণস্বরূপ, ৬০ কেজি ওজনের একজন নারীর জন্য দৈনিক প্রায় ৪৫ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন।

তবে বয়সের সাথে সাথে শুধু প্রোটিন নয়, শরীরে আরো অনেক পুষ্টির প্রয়োজন হয়। জেনে নিন কোন বয়সে কোন খাবারের দিকে বেশি গুরুত্ব দেওয়া উচিত।

বয়ঃসন্ধিতে আয়রন ও ক্যালসিয়াম জরুরি

৯ থেকে ১৮ বছর বয়সে মেয়েদের শরীরে দ্রুত শারীরিক ও মানসিক পরিবর্তন ঘটে। এ সময় ঋতুস্রাব শুরু হয়। শরীরের বৃদ্ধি এবং হাড়ের গঠনের জন্য আয়রন, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ওমেগা-৩, ওমেগা-৬ এবং ভিটামিন বি কমপ্লেক্স অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এ কারণে, এ বয়সে ডিম, মাছ, দুধ, দই, ডাল, বাদাম, শাকসবজি এবং বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।

১৯ থেকে ৪৫ বছর বয়সে- প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রনের দিকে নজর দিন।

এই সময় কাজের চাপ, ঘুমের অভাব, মানসিক চাপ এবং অনিয়মিত জীবনযাপন শরীরের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। অনেকের ক্ষেত্রে হরমোনের ভারসাম্যহীনতা বা ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্সের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই সময়ে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, জিঙ্ক, ফলিক অ্যাসিডের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। বিশেষ করে গর্ভাবস্থায় পুষ্টির চাহিদা আরো বেড়ে যায়।

৪৫ বছরের পর- কম ক্যালরি, বেশি পুষ্টি।

মেনোপজের সময় এবং পরবর্তী সময়ে নারীদের শরীরে হরমোনের পরিবর্তনের কারণে ওজন বৃদ্ধি, হাড়ের ঘনত্বের হ্রাস এবং হৃদরোগ, ডায়বেটিস, কার্ডিয়োভাসকুলার ডিজিজ ও অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পেতে পারে। পুষ্টিবিদ রাখির পরামর্শ, এই সময়ে প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালরির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি। ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করা উচিত।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আসে। ব্যক্তির ওজন, উচ্চতা এবং শারীরিক অবস্থার উপর ভিত্তি করে খাদ্যতালিকা তৈরি করতে হবে।

খাবারের তালিকায় কী রাখবেন?

অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে ঘরে তৈরি পুষ্টিকর খাবারকে গুরুত্ব দেওয়া উচিত। মৌসুমি ফল, শাকসবজি, মাছ-মাংস, ডিম, পনির, ডাল এবং বিভিন্ন শস্যদানা নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

নিউজের সত্যতা যাচাইয়ের জন্য স্ক্যান করুন