শীতের আমেজ গায়ে পড়তে শুরু করেছে। শীতের প্রথম দিকে সর্দি-কাশির প্রকোপ বৃদ্ধি পায়। সামান্য ঠান্ডা লাগলেই অনেকেই সর্দি-কাশিতে আক্রান্ত হন। এর সঙ্গে শুষ্ক ত্বক এবং বাতের ব্যথার সমস্যা দেখা দেয়।

এ সমস্যাগুলো থেকে মুক্তি পেতে রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন প্রয়োজন। শীতের আগমন ও তাপমাত্রার হ্রাসের সঙ্গে বাতাসের আর্দ্রতা কমে যাওয়ায় ত্বক অতিরিক্ত শুষ্ক এবং প্রাণহীন হয়ে যায়। এই শুষ্ক আবহাওয়ায় সর্দি-কাশি, ইনফ্লুয়েঞ্জা এবং শ্বাসতন্ত্রের বিভিন্ন সংক্রামক রোগের প্রকোপও বৃদ্ধি পায়।

বিশেষ করে শিশু ও বয়স্কদের জন্য এই সময় শরীরের স্বাভাবিক রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড় ও পেশির স্বাস্থ্য এবং দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সুষম খাদ্য গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি। অনেকেই এই পুষ্টির অভাব পূরণে বাজারের কৃত্রিম সম্পূরক বা সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভরশীল হয়ে পড়েন, যা সবার জন্য স্বাস্থ্যকর নয়।

সুতরাং সুস্থ থাকার জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা প্রয়োজন। শীতে সুস্থ থাকতে কোনো জাদুকরী ওষুধ কিংবা কৃত্রিম সম্পূরকের ওপর অন্ধভাবে নির্ভর না করে প্রতিদিনের মূল খাবারে বৈচিত্র্য আনতে হবে।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মাছ, ডিম, ডাল, তাজা শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম এবং গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এর পাশাপাশি শীতের অলসতা কাটাতে পর্যাপ্ত পানি পান, নিয়মিত শরীরচর্চা এবং রাতে সঠিক ঘুম নিশ্চিত করা জরুরি।

তবে একটি একক পুষ্টি উপাদান সব রোগ থেকে অলৌকিকভাবে সুরক্ষা দিতে সক্ষম নয়। আপনার শরীরে পুষ্টির বড় কোনো ঘাটতি থাকলে তা দ্রুত পূরণ করা সম্ভব নয়। সেজন্য একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করা উচিত।

শীতকালে বিভিন্ন স্বাস্থ্যঝুঁকি এড়াতে এবং সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কয়েকটি পুষ্টি উপাদান রাখা অত্যন্ত উপকারী। চলুন জেনে নেওয়া যাক, সে বিষয়ে—

১. ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড

হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক এবং শরীরের প্রতিটি কোষের স্বাভাবিক কার্যক্রমে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের গুরুত্ব অপরিসীম। এটি শরীরের ক্ষতিকর দীর্ঘমেয়াদি প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। এটি রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তির জয়েন্টের তীব্র ব্যথা এবং সকালের জড়তা কমাতে সাহায্য করে। তবে সব ধরনের বাতব্যথা কিংবা হৃদরোগ প্রতিরোধে এর কার্যকারিতা এখনও শতভাগ নিশ্চিত নয়।

সুতরাং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ইলিশসহ যে কোনো তৈলাক্ত মাছ, ছোট মাছ, তিসি ও চিয়া বীজ, আখরোট এবং সয়াবিন রাখা উচিত।

২. ভিটামিন ‘সি’

ভিটামিন 'সি' একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, যা শরীরের কোষগুলোকে ফ্রি-র্যাডিক্যালের ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। এটি ত্বকের টানটান ভাব এবং লাবণ্য ধরে রাখার জন্য প্রধান প্রোটিন ‘কোলাজেন’ তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা রক্তনালি, হাড় এবং তরুণাস্থির জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এটি যে কোনো ক্ষত দ্রুত নিরাময় করতে এবং উদ্ভিজ্জ খাবার থেকে আয়রন শোষণে শরীরকে সহায়তা করে। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আমলকী, পেয়ারা, লেবু, কমলা, পেঁপে, টমেটো এবং কাঁচামরিচ রাখা প্রয়োজন।

যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্যসেবা সংস্থার সুপারিশ অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রায় ৪০ মিলিগ্রাম ভিটামিন ‘সি’ প্রয়োজন, যা একটি সুষম খাদ্যতালিকা থেকেই সহজেই পূরণ করা সম্ভব।

৩. ভিটামিন ‘ডি’

ভিটামিন 'ডি' শরীরকে ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস শোষণে সহায়তা করে। ফলে হাড় ও দাঁত মজবুত থাকে এবং পেশির কার্যক্ষমতা দ্রুত বৃদ্ধি পায়। শীতকালে কুয়াশা বা মেঘলা আকাশের কারণে সূর্যালোকের সংস্পর্শ কমে যায়, তাই ত্বকে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ‘ডি’ তৈরির পরিমাণ হ্রাস পায়, যা বাতের ব্যথা বাড়িয়ে দেয়।

সুতরাং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিমের কুসুম, তৈলাক্ত মাছ এবং ‘ভিটামিন ডি ফোর্টিফাইড’ বা যোগ করা দুধ রাখা উচিত।

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথ’-এর তথ্যানুযায়ী, ১৯ থেকে ৭০ বছর বয়সিদের দৈনিক ৬০০ আন্তর্জাতিক একক বা ১৫ মাইক্রোগ্রাম এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সিদের ৮০০ আন্তর্জাতিক একক বা ২০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ‘ডি’ প্রয়োজন।

৪. ভিটামিন বি৬

ভিটামিন বি৬ স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম সচল রাখতে এবং প্রোটিনের বিপাক বা মেটাবলিজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করে। এটি রোগ প্রতিরোধকারী কোষের কার্যক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। এটি রক্তে হিমোগ্লোবিন এবং মস্তিস্কে ভালো লাগার হরমোন ‘সেরোটোনিন’ তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর ঘাটতি হলে রক্তস্বল্পতা, ত্বকের সমস্যা, মানসিক বিভ্রান্তি এবং খিটখিটে মেজাজ দেখা দিতে পারে।

সুতরাং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কলা, আলু, ছোলা, সামুদ্রিক ও সাধারণ মাছ, মুরগির মাংস, বাদাম এবং গোটা শস্য রাখা উচিত।

৫. জিঙ্ক

জিঙ্ক শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি, কোষের বিভাজন, ডিএনএ তৈরি, ক্ষত নিরাময় এবং রোগপ্রতিরোধ ব্যবস্থার সচলতার জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ। এর ঘাটতি হলে চুল পড়া, ক্ষুধামন্দা, খাবারের স্বাদ ও গন্ধের অনুভূতি কমে যাওয়া এবং ক্ষত শুকাতে দীর্ঘ সময় লাগার মতো জটিলতা দেখা দেয়। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, ছোলা, বাদাম, তিল এবং কুমড়োর বীজ রাখা উচিত।

৬. আয়রন বা লোহা

আয়রন মানবদেহে লোহিত রক্তকণিকার প্রধান উপাদান ‘হিমোগ্লোবিন’ তৈরিতে সরাসরি সহায়তা করে, যা ফুসফুস থেকে শরীরের প্রতিটি কোষে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। আয়রনের ঘাটতি দেখা দিলে ‘অ্যানিমিয়া’ বা রক্তস্বল্পতা, প্রচণ্ড ক্লান্তি, শারীরিক দুর্বলতা এবং মাথা ঘোরানোর মতো সমস্যা দেখা দেয়। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গরু ও খাসির মাংস, মাছ, ডাল, ছোলা, কলিজা এবং সবুজ শাকসবজি রাখা উচিত। আয়রনের ঘাটতি দেখা দিলে ঘরে বসে না থেকে চিকিৎসকের পরামর্শে রক্ত পরীক্ষা করানো উচিত।

নিউজের সত্যতা যাচাইয়ের জন্য স্ক্যান করুন